Thể dục khối 10 tuần 10 (tiết 19-20)

MÔN GIÁO DỤC THỂ CHẤT – TUẦN 10 (TIẾT 19-20)

NHẢY CAO (TIẾT 19)

(Bài bổ trợ – Kỹ thuật chạy đà)

Giới thiệu kỹ thuật nhảy cao kiểu “nằm nghiêng”: Có 4 giai đoạn:

1/ Chạy đà.

2/ Giậm nhảy.

3/ Trên không.

4/ Tiếp đất.

* Tập các bài tập bổ trợ cho nhảy cao:

- Một bước giậm nhảy - đá lăng. 

- Đi 1-3 bước đặt chân giậm nhảy - đá lăng.

* Hướng chạy đà môn nhảy cao:

* Kỹ thuật chạy đà:

• Tư thế chuẩn bị:

+ Đứng chân trước chân sau, chân lăng trước (bước lẻ), mũi bàn chân sát vạch xuất phát, trọng tâm dồn về chân trước.

+ Đứng hai chân song song rộng bằng vai.

+ Đi vài bước đến vạch xuất phát chạy đà rồi bắt đầu chạy đà.

-Chạy đà:

Đây là giai đoạn đầu. Nó đóng vai trò quyết định, tạo tiền đề cho những bước tiếp theo. Trong giai đoạn này, lưu ý tới phương chạy đà, chuẩn nhất là góc khoảng 30 – 40 độ. Bạn cần chạy từ 7 – 11 bước. 

- Xác định tốc độ chạy đà bằng cách tính từ lúc xuất phát đến khi chỉ còn lại 3 bước đà cuối thì độ dài bước đà và tốc độ chạy đà cũng phải tăng lên. Đồng thời độ ngã của thân phải giảm dần.
- Xác định chân giậm nhảy ở 3 bước đà cuối cùng. Ở giai đoạn này bạn cần duy trì tốc độ của bạn đạt được và chuẩn bị giậm nhảy sao cho đạt thành tích tốt nhất.

+ 3 bước chạy đà cuối cùng là mấu chốt của giai đoạn chạy đà.
+ Đối với 3 bước đà cuối cùng, nhịp điệu, độ dài bước đà, tư thế thân, tư thế bàn chân được thực hiện chi tiết như sau:

Bước chạy đà thứ nhất:

Ở bước chạy đà thứ nhất, chân giậm nhảy phải bước ra hướng về trước nhanh hơn bước đà trước đó. Lúc chân chạm đất thì phải chạm bằng gót chân, rồi đưa chân lăng ra trước thực hiện bước đà thứ 2.

Bước chạy đà thứ hai:

+ Bước chạy đà thứ 2 được thực hiện ngay sau bước chạy đà thứ nhất, đòi hỏi độ chính xác, dứt khoát cũng như nhịp nhàng. Bước chạy đà này là bước chạy đà dài nhất trong 3 bước chạy đà cuối cùng.

+ Để thực hiện bước chạy đà này, chân đá lăng chạm đất. Thân người giữ thăng bằng, không ngả vai ra sau trước khi kết thúc thời kỹ chống tựa. Bàn chân chạm đất phải thẳng với hướng chạy đà.

Bước chạy đà thứ 3 – Bước chạy đà cuối cùng:

+ Bước chạy đà này là bước chạy đà cuối cùng của quá trình chạy đà trước khi chuyển sang giai đoạn giậm nhảy. Bước chạy đà này đòi hỏi bạn phải đặt đúng chân vào vị trí giậm nhảy.

+ Bước đà cuối cùng này sẽ ngắn hơn 2 bước đà trước đó 1 chút nhưng yêu cầu cần thực hiện nhanh.

+ Khi chân đặt vào đúng vị trí nhảy, gót chân thẳng rồi đến cae bàn chân. Chân lăng có về phía sau. Thân người hơi ngả sau, đầu và cổ không ngả, hướng mặt về phía trước. Hai tay co lại, khuỷu tay hướng xuống.

* Chạy đà 3 bước giậm nhảy đá chân lăng lên cao:

CẦU LÔNG (TIẾT 20)

• Kĩ thuật di chuyển đơn bước: Tiến phải, tiến trái, lùi phải, lùi trái:

- Kĩ thuật di chuyển đa bước:

Di chuyển ngang.

Di chuyển lên 2 góc gần lưới.

Di chuyển về 2 góc cuối sân.

+ Di chuyển ngang (bước đệm):

+ Di chuyển ngang (bước chéo):

+ Di chuyển lên 2 góc gần lưới:

+ Di chuyển về 2 góc cuối sân:

* Bài tập bổ trợ: Tại chỗ tâng cầu, di chuyển tâng cầu.

CHẠY BỀN (TIẾT 20)

- Ôn chạy tại chỗ 4 phút = chạy 4 vòng sân trường (Nữ).

- Chạy tại chỗ 6 phút = chạy 6 vòng sân trường (Nam).