Thể dục khối 12 tuần 1 (tiết 1-2)

KẾ HOẠCH BÀI DẠY LÝ THUYẾT K12

TUẦN 1 (TIẾT 1-2)

BÀI 1 (2T): MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH

I . Khái niệm và ý nghĩa của việc tập luyện sức mạnh

1. Khái niệm

- Sức mạnh là một trong các tố chất thể lực , đó là khả năng tạo ra lực cơ học bằng nổ lực cơ bắp. Nói cách khác là năng lực khắc phục lực cản bên ngoài hoặc chống lại nó bằng sự co rút của cơ bắp

Có 3 loại sức mạnh:
+ Sức mạnh tối đa
+ Sức mạnh nhanh
+Sức mạnh bền

*Sức mạnh tối đa là sức mạnh lớn nhất có thể sinh ra khi co cơ tối đa

VD: cử tạ, đẩy , kéo, nâng các đồ vật có trọng lượng nặng.

* Sức mạnh nhanh: là năng lực phát huy sức mạnh trong một khoảng thời gian ngắn nhất bằng sự co cơ nhanh .

VD: Ra đòn tay, đòn chân trong các môn võ; giậm nhảy trong nhảy cao, nhảy xa; sức đạp chân vào bàn đạp trong xuất phát thấp ở chạy cự ly ngắn

*Sức mạnh bền là năng lực duy trì sức mạnh trong một thời gian vận động kéo dài

VD: Duy trì sức mạnh đạp vào bàn đạp trong đua xe đạp; duy trì sức mạnh chèo thuyền trong đua thuyền; duy trì sức quai búa, gánh, vác trong suốt thời gian lao động

2. Ý nghĩa của việc tập luyện sức mạnh

-Tập luyện sức mạnh thường được tiến hành thông qua việc khắc phục một trọng lượng nhất định, như tạ hoặc trọng lượng của bản thân người tập .

-Tập luyện sức mạnh thường xuyên thì sự cung cấp máu cho cơ bắp sẽ được tang cường, quá trình trao đổi chất trong cơ thể cao hơn lúc bình thường

-Tập luyện sức mạnh còn góp phần nâng cao năng lực hoạt động của hệ thống thần kinh – cơ và rèn luyện ý chí

- Tập luyện nâng cao sức mạnh của cơ bắp là tiền đề thuận lợi cho việc học, hoàn thiện các kĩ năng vận động cơ bản và các kĩ thuật thể thao để nâng cao thành tích thể thao và lao động.

- Ngoài ra tập luyện sức mạnh còn làm tiêu hao lượng mỡ thừa, tạo cho cơ thể có vóc dáng khỏe, đẹp .

II . Phương pháp phát triển sức mạnh

1 . Các nguyên tắc trong tập luyện sức mạnh

* Thứ nhất bài tập sức mạnh cần phải tạo ra kích thích lớn cho cơ ( có ba cách )

- Cách 1 : sử dụng lực đối kháng tối đa với số lần lặp lại nhỏ nhất

- Cách 2 : sử dụng lực đối kháng trung bình với số lần lặp lại tối đa

- Cách 3 : sử dụng lực đối kháng trung bình hoặc lớn với tốc độ thực hiện tối đa

* Thứ hai cần tập luyện phát triển toàn diện của tất cả các nhóm cơ, tránh tập trung vào một số nhóm cơ

VD : cơ co và cơ duỗi, cơ lưng và cơ bụng

Thứ ba cần kết hợp tập luyện nâng cao sức mạnh với tập luyện để phát triển các tố chất thể lực khác, nhất là sức bền và sức nhanh

2. Các loại bài tập phát triển sức mạnh

- Bài tập khắc phục trọng lượng bản thân .

+ Nằm sấp co duỗi tay.

+ Chống xà kép co duỗi tay.

+ Treo co duỗi tay.

+ Nhảy lò cò một chân .………………………….

- Bài tập khắc phục trọng lượng bên ngoài

+ Tập với dụng cụ cầm tay.

+ Tập với các dụng cụ có tính đàn hồi(co giãn)

+ Tập với đòn tạ.

+ Tập với người cùng tập.

+ Tập với các loại máy tập.

+ Sử dụng lực đối kháng với bạn tập.

3. Phương pháp xác định LVĐ trong tập luyện sức mạnh

* Cách xác định đơn giản và được áp dụng rộng rãi nhất là theo số lần lặp lại có thể thực hiện được  cụ thể là

- Trọng lượng tối đa là người tập lặp lại được 1 lần .(VĐV cấp cao)
- Trọng lượng gần tối đa là lặp lại được 2-3 lần .(VĐV cấp cao)
- Trọng lượng lớn là 4-7 lần .(VĐV bán chuyên)
- Trọng lượng tương đối lớn là 8-12 lần. (VĐV bán chuyên)
- Trọng lượng trung bình là 13-18 lần.(Giử cơ thể cân đối)
- Trọng lượng nhỏ là 19-25 lần .(Mới tập)
- Trọng lượng rất nhỏ là 25 lần trở lên(Mới tập)
(Thời gian nghỉ giữa các lần tập là 3p-5p)