Thể dục khối 11 tuần 13 (tiết 25-26)

KẾ HOẠCH
BÀI DẠY LÝ THUYẾT K11
TUẦN 13 TIẾT 25-26

CẦU LÔNG : ÔN TẬP KĨ THUẬT ĐẬP CẦU CHÍNH DIỆN

HOÀN THIỆN KỸ THUẬT NHẢY CAO KIỂU NẰM NGHIÊNG

CHẠY TRÊN ĐỊA HÌNH TỰ NHIÊN

I. CẦU LÔNG: KĨ THUẬT ĐẬP CẦU CHÍNH DIỆN

+ TTCB: Chân không cùng bên với tay cầm vợt ở phía trước, chân kia ở phía sau, đứng trên nửa trước bàn chân trước, hơi khuỵa gối, lưng cong tự nhiên, mặt vợt cao ngang trán, tay kia co tự nhiên.

+ Động tác: Khi thấy cầu bay cao trên đầu thì thân trên nhanh chóng quay sang phải, trọng tâm chuyển từ chân trước về chân sau. Tay cầm vợt đưa từ trước- lên cao- ra sau, mặt vợt chúc xuống, vai trái cao đối diện với hướng đập cầu, vai cầm vợt thấp hơn ở phía sau. Sau đó đạp mạnh mũi chân, duỗi thẳng khớp gối xoay hông lật vai, toàn thân ưỡn căng ở tư thế hình cánh cung. Tay cầm vợt đưa từ sau- lên trên- ra trước, khi tiếp cầu là cơ thể vươn cao hết mức. Điểm tiếp xúc cầu ở phía trên đầu hơi chết về trước cách 1 tầm tay cộng với độ dài vợt. Mặt vợt khi tiếp xúc với cầu hơi úp và hướng về hướng đập cầu.

- Quá trình thực hiện động tác trọng tâm chuyển từ chân sau ra chân trước , đồng thời gập nhanh thân người và gập cổ tay để phối hợp lực đập. Sau khi tiếp xúc cầu, vợt theo đà quán tính đi từ trên- xuống dưới- sang tay k cầm vợt. Nếu thân người lao về trước thì nhanh chóng bước chân của tay cầm vợt lên trước một bước để giữ thăng bằng rồi nhanh chóng trở về TTCB để đánh quả tiếp theo

II. NHẢY CAO KIỂU NẰM NGHIÊNG

1/ Kĩ thuật chạy đà

- Giậm nhảy chân nào thì đứng phía bên đó của xà. Chạy đà chếch với xà 1 góc 30-40 độ .
- Đà chạy gồm 2 phần :
+ Phần thứ nhất: chạy tang dần tốc độ, nhịp nhàng, thân ngả về trước, hai tay phối hợp tự nhiên.
+ Phần thứ hai: Bắt đầu 3-4 bước đà cuối. Lúc này chuyển cả bàn chân chạm đất, thân người dần dần thẳng đứng. Đến bước cuối cùng đưa gót chân chạm đất, đầu gối thẳng, thân trên hơi ngả ra sau, hai tay phối hợp tự nhiên hoặc đưa ra sau để chuản bị cho giậm nhảy.
Ở ba bước cuối, bước 1 hơi dài, bước 2 dài nhất và bước 3 là ngắn nhất. Bước cuối cùng ngắn nhưng phải thực hiện nhanh nhất để thân người ngả ra sau

2/ Kĩ thuật giậm nhảy

- Góc giậm nhảy tốt nhất khoảng 90-94 độ để đạt được góc bay của trọng tâm cơ thể trong không gian khoảng 70-80 độ .
- Sau khi chân giậm nhảy chạm đất bằng gót bàn chân ở bước đà cuối, nhanh chóng chuyển thành cả bàn chân, sau đó hơi khuỵa gối, dung sức mạnh của chân đạp mạnh xuống đất, đồng thời chân lăng đá mạnh từ sau- ra trước – lên cao cùng với đánh hai tay để nâng người lên cao.
- Giậm nhảy là giai đoạn quan trọng nhất quyết định thành tích của người nhảy, do đó phải thực hiện hết sức chủ động, tích cực và chính xác .

3/ Kĩ thuật trên không

- Giai đoạn trên không bắt đầu khi chân giậm nhảy rời khỏi mặt đất. Lúc này thân người hơi nghiêng về phía xà, chân đá lăng và 2 tay ở trên cao, chân giậm nhảy còn đang duỗi thẳng, toàn bộ thân người đang bay lên cao theo đường vòng cung. Tiếp theo, thu dần chân giậm nhảy để chuẩn bị qua xà, chân đá lăng duỗi thẳng và khi ở gần đỉnh cao thì xoay gót hướng mũi chân về phía xà tạo cho hông tiếp tục di chuyển lên cao và thân người dần dần trở thành nằm nghiêng trên xà. Khi qua xà, tay cùng chiều với chân đá lăng duỗi thẳng, tay kia co lại ép vào thân. Chân giậm nhảy duỗi dần ra, hai tay duỗi ra trước để cùng với chân giậm nhảy chuẩn bị tiếp đất.

4/ Kĩ thuật tiếp đất.
- Sau khi qua xà, chân giậm nhảy mau chóng duỗi ra để tiếp đất, cả hai tay duỗi ra để hỗ trợ. Khi chân bắt đầu chạm đất, nhanh chóng khuỵa gối để giảm chấn động.

III. Chạy bền .
- Chạy trên địa hình tự nhiên nữ 800m nam 1500m