Thể dục khối 10 tuần 4 (tiết 7-8)

MÔN GIÁO DỤC THỂ CHẤT – TUẦN 4 (TIẾT 7-8)

(TIẾT 7)

THỂ DỤC NHỊP ĐIỆU

(Học động tác 10-11)

Động tác 10: Bật nhảy (4x 8 nhịp)(SGK trang 39)

* Tập phối hợp chân và tay (2x 8 nhịp)

Động tác 11: Di chuyển chếch trái, phải (4x 8 nhịp) (SGK trang 40)

* Tập phối hợp chân và tay (2x 8 nhịp)

* Tập liên kết động tác 10, 11

10/ Bật nhảy (4x 8 nhịp)

11/ Di chuyển chếch trái, phải (4x 8 nhịp)

* Tập liên kết 11 động tác:

1/ Giậm chân tại chỗ (2x 8 nhịp)
2/ Tay, chân kết hợp với di chuyển (2x 8 nhịp)
3/ Tay, ngực di chuyển sang ngang (2x 8 nhịp)
4/ Di chuyển tiến, lùi (2x 8 nhịp)
5/ Động tác phối hợp (2x 8 nhịp)
6/ Bật nhảy (2x 8 nhịp)

7/ Giậm chân tại chỗ, vỗ tay (2x 8 nhịp)

8/ Hóp mỡ ngực (4x 8 nhịp)

9/ Lưng – bụng (4x 8 nhịp)

10/ Bật nhảy (4x 8 nhịp)

11/ Di chuyển chếch trái, phải (4x 8 nhịp)

CHẠY NGẮN – CHẠY BỀN (TIẾT 8)

1. Chạy ngắn (tiếp theo):

3. Chạy giữa quãng:

Sau chạy lao là chạy giữa quãng. Ở giai đoạn này, người chạy cần duy trì tốc độ cao đã đạt được trong chạy lao. Kỹ thuật chạy của giai đoạn này khá ổn định với một số đặc điểm sau:

* Tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân. Tiếp đó chân chống phía trước chuyển sang chống thẳng đứng rồi chuyển thành đạp sau. Đồng thời với động tác đạp sau là động tác đưa chân lăng về phía trước, đùi chân lăng cần nâng cao song song với mặt đất. Vì tốc độ chạy chủ yếu phụ thuộc vào hiệu quả đạp sau nên động tác này cần thực hiện chủ động, nhanh, mạnh và đúng hướng;

* Ngay khi chân chống trước chạm đất, vai và hông phải chủ động chuyển về phía trước. Chuyển động của vai so với hông cần so le như của tay và chân, thân trên ngã về phía trước khoảng 50°;

* Khi đánh tay, 2 tay gập ở khuỷu, đánh so le và phù hợp với nhịp chạy của 2 chân. 2 vai cần thả lỏng, đánh về phía trước và hơi khép vào trong, đánh ra sau hơi mở để giữ thăng bằng cho cơ thể. 2 bàn tay có thể nắm hờ hoặc duỗi các ngón tay;

* Khi chạy trên toàn cự ly cần hít thở bình thường, chủ động, không làm rối loạn kỹ thuật và nhịp điệu chạy.

4. Chạy về đích:

Khi cách đích khoảng 15 - 20m, người chạy cần tập trung hết sức lực để có thể duy trì tốc độ cao nhất. Bạn nên cố tăng độ ngả người về phía trước để có hiệu quả đạp sau tốt hơn. Người chạy được xem là hoàn thành cự ly chạy ngắn khi có 1 bộ phận của thân trên (trừ phần đầu, tay) chạm tới vạch đích hoặc đường thẳng dóng từ vạch đích lên.

Do đó, ở bước chạy cuối cùng, người chạy cần chủ động gập thân trên về phía trước để chạm ngực vào dây đích - cách đánh đích bằng ngực. Bạn cũng có thể kết hợp giữa việc gập thân trên về trước và xoay vai đồng thời để 1 vai chạm đích - cách đánh đích bằng vai. Chú ý không nhảy về đích vì khi cơ thể bật nhảy lên thì tốc độ sẽ chậm lại. Sau khi về đích cần chạy tiếp vài bước theo quán tính, giữ thăng bằng để không ngã, không dừng đột ngột và không va chạm với những người khác.

2. Chạy bền:  Chạy tại chỗ 3 phút = chạy 3 vòng sân trường.