Thể dục khối 10 tuần 3 (tiết 5-6)

MÔN GIÁO DỤC THỂ CHẤT – TUẦN 3 (TIẾT 5-6)

(TIẾT 5)

THỂ DỤC NHỊP ĐIỆU

(Học động 7-8-9)

Động tác 7: Giậm chân tại chỗ, vỗ tay (2x 8 nhịp)(SGK trang 37)

* Tập phối hợp chân và tay (2x 8 nhịp)

Động tác 8: Hóp mỡ ngực (4x 8 nhịp) (SGK trang 37)

* Tập phối hợp chân và tay (2x 8 nhịp)

* Tập liên kết động tác 7, 8

7/ Giậm chân tại chỗ, vỗ tay (2x 8 nhịp)

8/ Hóp mỡ ngực (4x 8 nhịp)

Động tác 9: Lưng – bụng (4x 8 nhịp) (SGK trang 38)

* Tập phối hợp chân và tay (2x 8 nhịp)

* Tập liên kết động tác 7, 8,9

7/ Giậm chân tại chỗ, vỗ tay (2x 8 nhịp)

8/ Hóp mỡ ngực (4x 8 nhịp)

9/ Lưng – bụng (4x 8 nhịp)

* Tập liên kết động tác 1,2,3,4,5,6,7,8,9

1/ Giậm chân tại chỗ (2x 8 nhịp)
2/ Tay, chân kết hợp với di chuyển (2x 8 nhịp)
3/ Tay, ngực di chuyển sang ngang (2x 8 nhịp)
4/ Di chuyển tiến, lùi (2x 8 nhịp)
5/ Động tác phối hợp (2x 8 nhịp)
6/ Bật nhảy (2x 8 nhịp)

7/ Giậm chân tại chỗ, vỗ tay (2x 8 nhịp)

8/ Hóp mỡ ngực (4x 8 nhịp)

9/ Lưng – bụng (4x 8 nhịp)

CHẠY NGẮN – CHẠY BỀN (TIẾT 6)

1. Chạy ngắn (tiếp theo):

2/ Kỹ thuật chạy ngắn có mấy giai đoạn? Kỹ thuật này gồm 4 giai đoạn là: Xuất phát, chạy lao, chạy giữa quãng và về đích. Mỗi giai đoạn trong chạy cự ly ngắn cần có những lưu ý riêng. Cụ thể:

1. Xuất phát thấp.

Trong chạy cự ly ngắn, bạn nên sử dụng kỹ thuật xuất phát thấp với bàn đạp để khai thác tối đa hiệu quả của lực đạp sau, giúp cơ thể xuất phát nhanh hơn. Có 3 lệnh sử dụng trong xuất phát chạy ngắn là: Vào chỗ, sẵn sàng và chạy.

Kỹ thuật thực hiện sau mỗi lệnh như sau:

1/ Sau lệnh vào chỗ: Người chạy đứng trước bàn đạp, ngồi xuống rồi chống 2 tay trước vạch xuất phát, đặt chân thuận vào bàn đạp trước, chân còn lại vào bàn đạp sau, mũi chân chạm mặt đường chạy. Bạn nên nhún thử 2 chân trên bàn đạp để kiểm tra xem bàn đạp có vững không và chỉnh sửa kịp thời. Sau đó, người chạy hạ đầu gối chân phía sau xuống đường chạy, thu 2 tay về sau vạch xuất phát, chống trên các ngón tay, khoảng cách giữa 2 bàn tay rộng bằng vai. Khi kết thúc, cơ thể ở tư thế quỳ trên gối chân phía sau, lưng thẳng tự nhiên, đầu thẳng và mắt nhìn về phía trước, cách vạch xuất phát 40 - 50cm. Trọng tâm cơ thể cần dồn lên 2 tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau;

2/ Sau lệnh sẵn sàng: Người chạy dần chuyển trọng tâm về phía trước, từ từ nâng mông lên bằng hoặc cao hơn vai, 2 vai nhô về phía trước vạch xuất phát từ 5 - 10cm, mắt nhìn về phía trước cách vạch xuất phát 40 - 50cm. Có 4 điểm trên cơ thể chống lên mặt đường chạy là 2 bàn tay và 2 bàn chân, giữ tư thế đó để sẵn sàng xuất phát;

3/ Sau lệnh chạy: Người chạy đạp mạnh 2 chân, đẩy 2 tay rời mặt đường chạy, đánh tay ngược chiều với chân (giữ thăng bằng và hỗ trợ lực đạp sau của 2 chân). Chân sau không đạp hết, mau chóng đưa về trước để hoàn thành bước chạy đầu tiên. Chân trước đạp duỗi thẳng các khớp, rời khỏi bàn đạp, ngay lập tức đưa về phía trước để hoàn thành bước chạy thứ 2.

2. Chạy lao:

Thời điểm bắt đầu chạy lao là khi 2 tay rời khỏi mặt đường. Khi chạy lao, người chạy cần tăng tốc độ chạy. Ở những bước đầu, chân đặt trên đường chạy hơi tách rộng, sau đó giảm dần cho tới khi kết thúc chạy lao thì mới dần thành một đường thẳng. Tốc độ chạy lao tăng lên nhờ tăng độ dài bước chạy. Bước chạy sau nên dài hơn bước chạy trước khoảng 1⁄2 bàn chân, sau 9 - 11 bước thì ổn định

2. Chạy bền:  Chạy tại chỗ 2 phút = chạy 2 vòng sân trường.

CÂU HỎI

Câu 1: Kỹ thuật chạy ngắn có mấy giai đoạn? Kể ra ?

Câu 2: Giai đoạn Xuất phát thấp có mấy lệnh?  Kể ra ?